Fitnessarmbänder liegen schon seit Jahren im Trend – und wann immer der Träger am Tag 10 000 Schritte gelaufen ist, macht ihn sein Armband mit einer besonderen Anzeige darauf aufmerksam und gratuliert fröhlich.
Gehen ist gesund für den Körper, das ist wissenschaftlich klar erwiesen. Doch, dass es genau 10 000 Schritte sein sollten, dahinter steckt aber tatsächlich nur ein Mythos. Oder vielmehr eine Werbekampagne. Die Geschichte der 10 000-Schritte-Regel stammt ursprünglich aus den 1960er-Jahren. Anlässlich der Olympischen Spiele wurde 1964 in Japan der erste Schrittzähler entwickelt. Er erhielt den Namen „Manpo-Kai“, frei übersetzt bedeutet das 10 000-Schrittzähler. Diese Zahl an Schritten stehe für einen gesunden Lebensstil, besagte der Hersteller. Studien, die das wissenschaftlich untermauerten, wurden dazu nicht geliefert. Aber der Mythos war geboren und hält sich nahezu uneingeschränkt bis heute.
Gehen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen. Aus evolutionärer Sicht ist unser Körper nicht dazu geeignet, lange auf der Couch oder dem Bürostuhl zu verweilen. Wer jung ist und das 10 000-Schritte-Ziel erreichen möchte, tut das häufig eher mit dem Blick auf die Waage, anstatt um die Gesundheit zu fördern, oder die Lebenserwartung zu erhöhen. Viele wollen durch das Gehen andere sportliche Aktivitäten ersetzen. Doch ist das sinnvoll? Das Bundesamt für Sport (BASPO) empfiehlt zweieinhalb Stunden Bewegung bei moderater Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität. Wer zügig geht, kann einen Grossteil des moderaten Ausdauersports ersetzen, ein Muskeltraining jedoch nicht. Beim Abnehmen kommt es aber vor allem auf die Kalorienbilanz an.
Kontinuierliche Bewegung macht den Unterschied
Wirklich überrascht hat eine neue Studie aus Schweden. Die Kernaussage lautet: Regelmässiges Training schützt nicht vor den Risiken eines «sitzenden» Lebensstils, wenn Muskeln die restlichen 95 % des Tages nicht beansprucht werden. Die Idee, die sitzenden neun bis zehn Stunden am Tag anschliessend mit einer Stunde Training zu kompensieren, geht folglich nicht auf. Wichtig ist es, regelmässige Bewegung über den Tag verteilt einzubauen.
Wie schaffe ich es, im Alltag mehr zu gehen?
Wer einen Bürojob hat oder gar im Homeoffice arbeitet, hat oft schon Probleme damit, täglich auf 2000 oder 3000 Schritte zu kommen. Wie könnt Ihr es also schaffen, mehr Schritte am Tag zu machen, ohne den ganzen Alltag umzustellen? Wir haben dafür ein paar Tipps:
#1 Setzt Eure Ziele nicht zu hoch
10 000 Schritte am Tag zu erreichen, ist für die meisten von uns ein ambitioniertes Ziel. Es ist von daher gut zu wissen, dass gesundheitliche Effekte sich vielen Studien zufolge bereits ab 4500 Schritten bemerkbar machen. Ein guter Ansatz ist, sich ein Ziel zu setzen, das Ihr realistisch erreichen könnt und Euch am Ende nicht noch frustriert. Um 6000 Schritte am Tag zu erreichen, müsst Ihr etwa eine Stunde gehen einplanen – und das am besten auf den ganzen Tag verteilt. Das klingt doch nach einem realistischen Ansatz. Alternativ könnt Ihr Euch vornehmen, am Wochenende mehr Schritte zu gehen, wenn Ihr unter der Woche nur wenige Schritte schafft.
#2 Feste Rituale einführen
Vielen Menschen hilft es, morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang zu machen. Auch hier sind realistische Ziele wichtig. Schon 15 Minuten können helfen, um die Schrittzahl anzuheben.
#3 Kleinere Strecken immer zu Fuss zurücklegen
Wir Menschen sind von Natur aus eher faul. Wir fahren mit dem Auto zum Supermarkt um die Ecke oder nehmen für zwei Stationen den Bus oder den Zug. Zeitlich lohnt sich das oftmals nicht einmal, wenn wir etwa die Parkplatzsuche oder das Warten auf das öffentliche Verkehrsmittel miteinbeziehen. Strecken unter 1,5 Kilometer lassen sich optimalerweise immer zu Fuss zurücklegen, ohne dabei in Zeitnot zu geraten. Es empfiehlt sich also eine imaginäre Grenze zu setzen und sich vorzunehmen, z.B. alles, was weniger als 1,5 Kilometer entfernt liegt oder weniger als 20 Minuten zu Fuss braucht, auch tatsächlich zu gehen.
#4 Bewegung in der eigenen Wohnung oder im Büro
Hilfreich kann es auch sein, sich zwischendurch öfter mal die Füsse zu vertreten. Zum Beispiel könnt Ihr bei Telefonaten durch die Wohnung laufen, anstatt auf dem Sofa zu sitzen. Oder geht im Büro mehrmals täglich bis zum Erfrischungsraum – auch wenn Ihr Euch gar keinen Kaffee holen möchtet. Am besten Ihr holt Euch dann ein Glas Wasser, denn auch mehr Trinken wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
#5 Öfters mal eine Station eher aussteigen oder nicht direkt vor dem Ziel parken
Egal ob auf dem Weg zur Arbeit oder zu Freunden: Anstatt direkt bis zu Eurem Ziel zu fahren, könnt Ihr Euch auch regelmässig vornehmen, die letzten 500 bis 1000 Meter zu laufen. Ein Vorteil: Wer in der Grossstadt nach einem Parkplatz sucht, hat oftmals ohnehin keine andere Wahl.
Freut Euch auf den nächsten Beitrag in der Serie zum Thema: Wieso Euch Nüsse beim Denken helfen können.
Lust auf mehr?
Jan Schenk (Betriebsmanagement), Wendy Vizi (Direktionssekretariat), Ariane Vogt (Personaldienst) und Susanne Zimmermann (Betriebsmanagement) geben euch Tipps und Anregungen zum gesunden und zufriedenen Arbeiten zu Hause – und natürlich auch im Büro. Für Fragen wendet Euch an ergonomie@library.ethz.ch.
Das Ergonomie-Team der ETH-Bibliothek (Ariane Vogt und Susanne Zimmermann) hilft Euch, Euren Arbeitsplatz sowohl im Homeoffice als auch im Büro einzurichten (optimale Sitzposition und Tischhöhe ermitteln, Tipps zum Arbeiten am Bildschirm, Hilfsmittel vorstellen usw.). Aufgrund der aktuellen Lage werden momentan nur virtuelle Beratungstermine angeboten. Wendet Euch hierzu ebenfalls an ergonomie@library.ethz.ch.
Quelle:
https://www.desired.de/lifestyle/fit-gesund/fitness/10000-schritte-am-tag/ [abgerufen am 22.02.2021]
https://www.marathonfitness.de/10000-schritte-aktivitaetstracker/ [abgerufen am 05.05.2021]
https://www.brigitte.de/gesund/fitness-fatburn/warum-10-000-schritte-am-tag-bloedsinn-sind-11623398.html [abgerufen am 06.06.2021]