Wir verbringen den Grossteil unserer Arbeitszeit sitzend. Dies kann zum Gesundheitsrisiko werden, wenn die sitzende Tätigkeit nicht regelmässig unterbrochen wird (EKAS, 2018). Durch zu langes Sitzen wird der Blutfluss verlangsamt, wodurch dem Gehirn weniger Sauerstoff zugeführt wird und die Leistung nachlässt (EKAS, 2018).
Nun werden vermutlich die wenigsten von uns im Homeoffice einen ergonomischen Arbeitsplatz vorfinden. Umso wichtiger ist es deshalb aktive Bewegungspausen einzuplanen, um allfällige Nackenverspannungen oder Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Um euch etwas aufzulockern, findet ihr folgend ein paar einfache Übungen aus dem Antara®-Trainingskonzept. Die Übungen beanspruchen 5-10 Minuten und können in der Küche, im Wohnzimmer oder sogar auch im Büro durchgeführt werden, wenn der Corona Shutdown aufgehoben wurde. Bei Fragen dürft ihr euch gerne an Wendy Vizi (wendy.vizi@library.ethz.ch) wenden. Viel Spass!
Übungen
Schultern heben und senken
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, aufrechte Körperhaltung.
Bewegung: Arme leicht vor dem Körper platzieren. Die Arme nach aussen rotieren, d.h. die Handflächen zeigen soweit wie möglich nach aussen. Die Schultern heben und senken. Wenn die Schultern gesenkt sind, aktiv nach unten ziehen, bevor die Schultern wieder hochgezogen werden. Die Übung 60 Sekunden lang ausführen.
Schulterkreis
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, aufrechte Körperhaltung.
Bewegung: Arme neben dem Körper platzieren, Handflächen zeigen nach innen. Die Schultern rückwärts kreisen. Die Bewegung verstärken, sobald die Schultern hinten und unten sind. Die Übung 60 Sekunden lang ausführen.
Mobilisation des unteren Rücken
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Oberkörper nach vorne neigen, Hände auf Oberschenkel abstützen.
Bewegung: Unteren Rücken über kleine, weiche Beckenbewegungen mobilisieren, d.h. Becken aufrichten und kippen. Das Körpergewicht liegt mittels der Arme auf dem vorderen Oberschenkel. Die Übung 60 Sekunden lang ausführen.
Kniebeuge
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, aufrechte Körperhaltung, Arme leicht vor dem Körper in einer V-Position.
Bewegung: Gesäss sinken lassen (als möchte man auf einem Stuhl sitzen), Spannung in den Beinen halten und in die Ausgansposition zurückkehren. Die Bewegung 12x wiederholen, eine kurze Pause einlegen und nochmals 12x ausführen. Alternative Variante: Zur Unterstützung des Bewegungsablaufs kurz auf den Bürostuhl setzen, die Spannung dabei aber nicht loslassen und wieder aufstehen.
Dehnung der Gesässmuskulatur
Ausgangsposition: Vorne auf den Stuhl setzen. Falls vorhanden, kann ein Keilballkissen zur Unterstützung verwendet werden, um das Becken zu kippen. Alternativ kann die Übung auch mit einem Kissen ausprobiert werden.
Bewegung: Einen Fuss auf den Oberschenkel legen (das Sprunggelenk nicht abknicken) und sich nach vorne neigen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Dehnung wird mit dem Kippen des Beckens verstärkt. Position für 60 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Entspannung in Rückenlage
Ausgangsposition: Gestreckte Rückenlage, Körpergewicht auf dem Boden «abgegeben».
Bewegung: Arme in einer V-Position über dem Kopf ablegen. Die Augen schliessen und den Körper lockerlassen. In dieser Position für ein paar Minuten bleiben.
Quellenverzeichnis
Albrecht, K. (2018). Körperhaltung. Modernes Rückentraining. 4. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.
Albrecht, K. & Meyer, S. (2015). Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch. 3. Auflage. Stuttgart: Karl. F. Hug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG.
Eidgenössische Koordinationskommission für Arbeitssicherheit EKAS (2018). Sitzen ist das neue Rauchen – Fünf einfache Tipps, um langes Sitzen zu vermeiden. Abgerufen (Abrufdatum fehlt) von https://www.praevention-im-buero.ch/online-magazin/artikel/sitzen-ist-das-neue-rauchen-fuenf-einfache-tipps-um-langes-sitzen-zu-vermeiden/.