Jan Schenk, Wendy Vizi, Ariane Vogt und Susanne Zimmermann

Betriebsmanagement, Corporate Services, Direktion, Personaldienst

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Fit im Homeoffice und Büro – 10 Tipps fürs Homeoffice

Start unserer neuen KiK-Magazin-Serie – Erfahrt im ersten Beitrag wie Ihr einen gesunden Arbeitsalltag gestalten könnt.

So sinnvoll und angenehm es manchmal sein mag, zu Hause zu bleiben und dort zu arbeiten, so schwierig ist es, dies auch produktiv und zum Wohle der eigenen Gesundheit zu tun. Aspekte wie der fehlende informelle Austausch mit Arbeitskolleginnen und -kollegen oder mangelnde Bewegung sind nicht zu unterschätzen und sollten bewusst eingeplant werden. Vielleicht helfen Euch die folgenden Tipps dabei:

Tipp #1: Plant den Tag

Es ist wichtig, dass Ihr Euren Tag im Voraus plant. Legt also am Vorabend fest, was Ihr am nächsten Tag auf der Agenda habt. So könnt Ihr nach dem Aufstehen direkt strukturiert loslegen. Startet den Arbeitstag also bewusst und möglichst immer gleich. Kleidet Euch auch im Homeoffice so, wie Ihr das für die Arbeit vor Ort tun würdet.

Tipp #2: Erledigt unangenehme Aufgaben zuerst

Schiebt schwierige oder unangenehme Aufgaben nicht unnötig auf, sondern erledigt sie gleich als erstes – so ist der Kopf für den Rest des Tages frei und die kleineren Aufgaben lassen sich viel leichter angehen.

Tipp #3: Setzt euch Ziele und führt To-do-Listen

Eine To-do-Liste zu führen ist aus einigen Gründen sehr sinnvoll. Sie hilft dabei, den Tag ideal zu organisieren, sodass man Überforderung vermeiden kann und dient zudem als Motivation.

Achtet drauf, die schweren und wichtigen Aufgaben als erstes aufzuführen und alles, was Ihr erledigen möchtet, nach Relevanz zu sortieren. Aufzuschreiben, was man an dem Tag schaffen will, sorgt ausserdem dafür, dass der Kopf frei bleibt, weil man sonst immer wieder gedanklich durchgeht, was man noch alles erledigen muss.

Ein Pluspunkt ist obendrein, dass es sehr motivierend ist, jede erledigte Aufgabe abhaken zu können und zu sehen, wie die Liste mit dem Voranschreiten des Tages immer kürzer wird.

Tipp #4: Macht regelmässig Pausen

Regelmässige Pausen sind wichtig, um nicht die Konzentration zu verlieren und sich zwischenzeitlich erholen zu können. Es ist dabei egal, ob man sich eine Stunde Zeit nimmt oder nur ein paar Minuten. Stellt Euch ans Fenster und atmet tief durch, geht spazieren, kocht Euch einen Tee oder esst eine Kleinigkeit. Oder nutzt die Pausen auch weiterhin für den sozialen Austausch (virtueller Pausentermin, LunchLottery etc.).

Tipp #5: Essen und Trinken nicht vergessen

Hunger lenkt von der Arbeit ab und wenn Ihr nicht genug gegessen habt, fällt es Euch schwerer, konzentriert zu arbeiten. Falls Ihr es in besonders stressigen Zeiten nicht schafft, vor der Arbeit etwas zu essen oder eine ausführliche Mittagspause zu machen, legt Euch wenigstens ein paar gesunde Snacks parat, die Ihr nebenbei knabbern könnt.

Vergesst Ihr manchmal zu trinken? Mit einem dehydrierten Hirn lässt es sich nicht besonders konzentriert arbeiten. Stellt Euch eine Flasche Wasser oder ein Kanne Tee als Erinnerung auf den Schreibtisch.

Tipp #6: Lasst Euch nicht ablenken

In der heutigen Zeit der Smartphones und sozialen Netzwerke ist es nicht ganz einfach, diesen Ablenkungen aus dem Weg zu gehen. Versucht daher, Eure Pausen nicht auf sozialen Netzwerken oder vor dem Fernseher zu verbringen. Es vergehen dort schnell einige Stunden, ohne zu merken wie die Zeit vergeht. Versucht stattdessen in den Pausen lieber etwas zu essen, Euch mit der Familie oder den Nachbarn zu unterhalten, einen Spaziergang zu machen oder Euch einfach in die Sonne zu setzen.

Tipp #7: Optimiert Euren Arbeitsplatz zu Hause

Richtet Euch zu Hause einen Arbeitsplatz ein (sofern möglich) und räumt regelmässig Euren Schreibtisch auf. Habt Ihr schon ein für euch sinnvolles Ablagesystem gefunden? Es hilft Euch, alles schnell griffbereit zu haben. Chaos hingegen lenkt Euch ab.

Ausserdem sind gute Arbeitsgeräte besonders wichtig. Stuhl und Schreibtisch, ebenso wie PC/Notebook, Maus und Tastatur sollten eine gesunde Körperhaltung fördern. Daher ist es von Vorteil, in entsprechende Möbel und Geräte zu investieren.

Der Raum sollte ausserdem regelmässig gelüftet werden und möglichst viel Licht zulassen, um Müdigkeit vorzubeugen.

Tipp #8: Bringt Bewegung in Euren Homeoffice-Alltag

Sitzen, stehen, liegen, gehen – bringt Abwechslung in Eure Haltung, indem Ihr häufiger mal Eure Arbeitsposition wechselt. Das ist nicht nur gut für den Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass Ihr produktiver arbeiten könnt. Nutzt beispielsweise die gewonnene Zeit des Pendelns und plant Bewegung bewusst ein (mindestens so viel wie an einem «normalen» Arbeitstag).

Tipp #9: Vermeidet Lärmquellen

Vermeidet störende Lärmquellen wo es geht. Können solche Lärmquellen wie z. B. Bauarbeiten nicht vermieden werden, könnten gute Kopfhörer oder leise Hintergrundmusik helfen. Musik kann aber auch helfen, wenn es Euch zu ruhig ist Daheim. So habt Ihr nicht ganz so sehr das Gefühl, allein zu sein – bessere Laune inklusive. Achtet allerdings darauf, dass die Musik Euch nicht zu sehr ablenkt. Das kann vor allem dann passieren, wenn Ihr zu den Menschen gehört, die am besten über ihr Gehör lernen.

Tipp #10: Legt klare Tagesabläufe fest und kommuniziert diese

Klärt im Team (und in Eurer Familie) die Erwartungen bezüglich Arbeitszeiten und Erreichbarkeit ab. Möglicherweise müsst Ihr auch auf Kinder im Haushalt Rücksicht nehmen, um ruhig arbeiten zu können. Macht bewusst Feierabend und läutet diesen zum Beispiel ein, indem Ihr Ordnung auf dem Schreibtisch schafft oder die To-dos für den nächsten Tag notiert.

Vielleicht könnt Ihr nicht all die oben aufgezählten Tipps in Euren Arbeitsalltag integrieren, macht Euch keinen Druck. Fokussiert Euch dann nur auf wenige Punkte und arbeitet zum Beispiel besonders an Euren persönlichen Schwächen, die Euch daran hindern, produktiv und zufrieden mit Eurer Arbeit zu sein. Ihr werdet schnell merken, dass Ihr konzentrierter arbeiten könnt, dadurch mehr schafft und weniger Stress habt und so auch eine ausgeglichene Work-Life-Balance erreicht.

Freut Euch auf den nächsten Beitrag in der Serie zum Thema Bewegungsempfehlung.

In den kommenden Wochen werden Euch Jan Schenk (Betriebsmanagement), Wendy Vizi (Direktionssekretariat), Ariane Vogt (Personaldienst) und Susanne Zimmermann (Betriebsmanagement), Tipps und Anregungen zum gesunden und zufriedenen Arbeiten zu Hause – und natürlich auch im Büro – geben. Für Fragen wendet euch an ergonomie@library.ethz.ch.


Das Ergonomie-Team der ETH-Bibliothek (Ariane Vogt und Susanne Zimmermann) hilft Euch, Euren Arbeitsplatz sowohl im Homeoffice als auch im Büro einzurichten (optimale Sitzposition und Tischhöhe ermitteln, Tipps zum Arbeiten am Bildschirm, Hilfsmittel vorstellen usw.). Aufgrund der aktuellen Lage bieten sie momentan nur virtuelle Beratungstermine an. Wendet Euch hierzu ebenfalls an: ergonomie@library.ethz.ch.

Oder werft direkt einen Blick in die EKAS-Box – das Online-Präventionsinstrument der Eidgenössischen Koordinationskommission für Arbeitssicherheit EKAS, das auf unterhaltsame Weise zeigt, wie man mit wenig Aufwand die Sicherheit und Gesundheit im Büro verbessert. Ihr findet den Hyperlink auch auf der Intranetseite des Betiebsmanagements.

Quellen: